Меню
Что для Вас имеет значение при выборе психолога?








Результаты
 Считаю, что в сложной жизненной ситуации...




Результаты

Спокойствие, только спокойствие!

Автор статьи - Екатерина Баянова, психолог, процессуальный психотерапевт.

Телефон для записи на консультацию – 8 912 924 3747

Случались ли с вами  такие ситуации, когда вас переполняли эмоции, и вам не удавалось ими управлять? Например, накрывал с головой гнев или обида, и вы в сердцах могли сделать что-то такое, о чем впоследствии приходилось  жалеть и мучительно раскаиваться?

Знакомы ли вам состояния, когда вас охватывала сильная тревога или страх, и вам очень трудно было успокоиться, «прийти в норму»?

Насколько истинной в отношении вас является такая фраза: «Я – хозяин своих эмоций»?

Думаю, что, положа руку на сердце,  мало кто из нас скажет про себя, что он в полной мере руководит своими эмоциями.

Существует множество подходов к теме регуляции  своего эмоционального состояния. В этой статье я познакомлю вас с одним из аспектов этой обширной темы, а именно – с тем, какие есть способы  снижения уровня стресса и управления эмоциональным состоянием через работу с телом.

Как вы считаете, где «живут» эмоции? Где они «прописаны»?

Я часто задаю этот вопрос на своих тренингах и консультациях, и очень часто получаю такой ответ: «Эмоции живут у нас в голове» (имеется в виду – «в головном мозге»). Сразу скажу, что это очень распространенная точка зрения и при этом… неверная. «В голове»  никаких эмоций нет. «В голове», то бишь в сознании, рождаются МЫСЛИ. А вот мысли уже в свою очередь порождают эмоции. Сами же  эмоции – это феномен  телесный. Другими словами, место «прописки» наших эмоций – вовсе не голова, а  наше тело.

Каждая  эмоция порождает в теле напряжения вполне определенных, характерных именно для данной эмоции  групп мышц. Думаю, всем читателям знакомо, как сжимаются кулаки и челюсти, учащается дыхание и сердцебиение, когда нас «накрывает» волна гнева. Или как ноги становятся ватными и все внутри «сжимается» от страха.  Очевиден факт, что эмоции влияют на тело, телесный компонент  обязательно присутствует в составе любой эмоции.

Существует, однако,  и обратная закономерность – от состояния тела, и, в частности, от уровня его мышечного напряжения зависит  наше эмоциональное состояние. Поэтому у нас есть счастливая возможность влиять на свое эмоциональное состояние напрямую через работу с телом.

Каким образом мы можем это сделать?

Способов  - масса, и сказать по правде, все это очень простые, элементарные приемы. Настолько простые, что мы часто недооцениваем их эффективность, не уделяем должного внимания в общем-то известным рекомендациям. Говорим себе: «Ну не может же на самом  деле все быть вот так просто!»

Предлагаю разобраться в этом по порядку.

Когда человек захвачен эмоциями (это относится в том числе и к ситуациям стресса), он теряет связь со своим внутренним центром, со своим Я. Его буквально сметает с ног волна переживаемого аффекта (часто – в буквальном смысле: ноги слабеют и подкашиваются). В такой ситуации первым делом нужно восстановить связь с самим собой,  почувствовать опору – как в самом себе, так и во внешнем мире.

Где же нам взять эту опору?

Парадоксально, но ее нигде не нужно «брать», потому что она всегда с нами. И эта опора есть наше тело. Это наш  дом и наша защита

Согласитесь, ведь только наше тело «прописывает» нас в материальном мире, в материальной реальности. Все остальное – мысли,  представления, фантазии, отношения между людьми, планы, цели и прочее – все это, согласитесь, нельзя потрогать руками, все это существует в виртуальном измерении. Поэтому опереться (в прямом и переносном смысле) в ситуации эмоциональной захваченности мы можем только на свое тело.

Наше тело всегда с нами, пока мы живы. Только почему-то мы очень редко смотрим на него как на источник нашей психологической устойчивости в различных жизненных ситуациях. А ведь тело, как своеобразный якорь, всегда может нас удержать в реальности, поможет не потерять с ней контакта. И в этом смысле, как тело способно «опираться на почву под ногами» и «твердо стоять на земле», так и наша сложная и порой чересчур насыщенная внутренняя жизнь способна найти опору именно в нашем теле, а точнее, в ощущении тела. Если, конечно, мы вовремя вспомним об этом и будем «держаться» за тело, за этот якорь, который укореняет  нас в реальности.

В наше время  люди большую часть времени живут «в голове». При этом ослабевает или вовсе теряется контакт с ощущениями тела. А ведь тело постоянно посылает нам множество сигналов. И по большей части мы эти сигналы или не понимаем, (и поэтому решаем не обращать на них внимания); или не воспринимаем вообще, и они постепенно начинают вытесняться за порог нашего восприятия. А ведь  языком тела говорит с нами наша психика, наша душа, если хотите.   Вспоминаются слова Карла Густава Юнга: «Тело и душа – суть не разные явления, но одна и та же жизнь» 

Из-за того, что современные люди склонны игнорировать тонкие сигналы тела, наше тело вынуждено «посылать» все более и более  «громкие» сигналы – такие, которые уже невозможно не заметить. Болезни – один из таких способов нашего подсознания, нашей глубинной самости «докричаться» до сознания. Тело же в данном случае является каналом, через который идут эти сообщения.

«Прочитать» эти сообщения поможет специалист: психолог, психотерапевт. Особенно эффективен в этом отношении подход, который использует  процессуальная психотерапия.

Хорошая новость заключается в том, что способность слышать «голос»  своего тела каждый может у себя развить. Навык ощущать свое тело нуждается в тренировке так же, как и любой другой навык.

Для этого нужно всего лишь сосредоточить внимание на ощущениях в теле. Какими бы они ни были – пусть даже не всегда приятными –  они в любом случае утверждают нас в нашем теле, подтверждают, что мы живы, что мы находимся в определенной точке в пространстве и времени, возвращают нас в реальность, в состояние «здесь и сейчас», отделяют то, чем МЫ являемся, от всего остального – того, что НЕ МЫ. 

Не нужно избегать контакта с ощущениями тела, не нужно бояться открыться порой неприятным или даже болезненным ощущениям, - хотя бы потому, что при доброжелательном и любовном внимании к ним эти ощущения начнут постепенно «растворяться», ослабевать, видоизменяться. Знаю это не понаслышке и предпочитаю именно такой подход при работе с клиентами (да и с самой собой) в силу его глубины и эффективности.

Наш сознание устроено так, что в каждый конкретный момент времени в нем может присутствовать только одна мысль. Поэтому, когда мы сосредотачиваем свое внимание на ощущениях, которые есть прямо сейчас в нашем теле, мы тем самым останавливаем поток неконструктивных мыслей, способных вызвать еще усиление негативных эмоций.

Если эмоция, которую вы испытываете, нарушает у вас  состояние «холодного ума», сделайте небольшую паузу, во время которой  1-2 глубоко вдохните и выдохните и обратитесь к ощущениям своего тела. Почувствуйте свои ступни, ноги, грудь, живот, руки. Особенно важно хорошо почувствовать ступни и ноги. Можно даже потрогать себя, через тактильные ощущения убедив свой эмоциональный и рептилийный мозг, что «все в порядке, я  здесь, по-прежнему на этом свете, мое тело по-прежнему при мне».



Кажется, что сделать это предельно просто, но в действительности далеко не всем  удается  «с ходу», без тренировки войти в контакт со своим телом,  «услышать» его.

Я рекомендую вам осознанно подойти к восстановлению контакта со своими телесными ощущениями.

 Для этого  полезно начать делать привычные ежедневные действия в более замедленном темпе. У нашей повседневной деловой жизни такой темп, что какой там контакт с телом, какие там еще ощущения, о чем вы говорите?! Задача одна: как бы все успеть,  и мы бежим, порой не чуя под собой ног. И эта вечная спешка уже становится нашей второй натурой. И все-таки, согласитесь, можно организовать свой день так, чтобы выделить время для неспешной прогулки и при этом стараться прочувствовать каждое движение, напряжение каждой мышцы во время ходьбы… Неторопливо поужинать, смакуя вкус еды… Осознанно принять душ, погружаясь в ощущения, которые дарит нашему телу вода… Как говорится, было бы желание!

Начните практиковать медитацию с сосредоточением на дыхании и телесных ощущениях или такие телесные практики, как йога, тай-цзи, танцевальная терапия.

Напоследок предлагаю также вашему вниманию  одно медитативное дыхательное упражнение. 

Трехминутная  дыхательная медитация 

Трехминутная дыхательная медитация была разработана, чтобы помогать в любое время намеренно переключать отношение к происходящему и достигать спокойного состояния. Желательно для начала заниматься этой практикой три минуты три раза в день, но потом можно приступать к ней где угодно и когда угодно, на промежуток от одного-двух вдохов до пяти-десяти минут, насколько позволяют обстоятельства. Вскоре вы сможете использовать ее во многих ситуациях, например, когда замечаете неприятные чувства или напряжение, когда чувствуете, что произошедшие события переполняют вас. Благодаря ей вы в состоянии выбрать, какой следующий шаг требуется совершить в данной ситуации.

Шаг первый. НАЧИНАЕМ ОСОЗНАВАТЬ

Сначала примите величественную позу с прямой спиной. По возможности закройте глаза. Затем привнесите осознанность в свой внутренний опыт, спросите: «Что  происходит со мной прямо сейчас?» Какие мысли в голове? Старайтесь рассматривать мысли как умственные события, возможно, выражая их словами.  Какие чувства присутствуют? Обращайте внимание на каждое ощущение  эмоционального дискомфорта или неприятных чувств, признавайте их присутствие. Какие телесные ощущения присутствуют здесь и сейчас? Быстро мысленно просканируйте тело, чтобы уловить ощущения напряжения, ощущение скованности.

Шаг второй. СОБИРАЕМ

Затем перенаправьте ваше внимание и сконцентрируйте его на ощущениях дыхания, происходящего непроизвольно. Переходите непосредственно к ощущению дыхания в области живота… чувствуйте ощущение расширяющейся стенки живота при вдохе… и опускания при выдохе.

Следуйте за дыханием от начала до конца – как оно входит в тело и как выходит. Используйте дыхание, чтобы закрепиться в настоящем.

Шаг третий. РАСШИРЯЕМ

Теперь расширьте поле осознавания вокруг дыхания так, чтобы вдобавок к ощущениям дыхания оно включало бы ощущение тела как целого, вашу осанку и мимику. Если вы замечаете какие-то ощущения дискомфорта, напряжения или сопротивления, то сконцентрируйтесь на них, вдыхая в них на каждом вдохе и выдыхая из них на каждом выдохе, - по мере того, как вы становитесь мягче и открываетесь.  Если хотите, вы можете сказать себе на выдохе: «Все  нормально… Какими бы ни были ощущения, они уже здесь присутствуют, и я хочу их  почувствовать». Постарайтесь сохранить это расширенное осознавание и после трехминутной дыхательной медитации.



Благотворительность вместо сувениров!