Психотерапевт-практик
Психолог с более чем 30-летним стажем работы, помогаю взрослым и подросткам. Работаю в когнитивно-поведенческой терапии.
Знаете, что я чаще всего слышал в своем кабинете за последние тридцать лет? Не «у меня депрессия» или «я тревожусь». Чаще всего это звучит так: «Доктор, я чувствую себя ничтожеством, хотя вроде бы всё нормально». Или: «Я понимаю головой, что я молодец, но внутри все равно ощущаю себя пустым местом».
Меня зовут Андрей Николаевич Желонкин, я практикующий психотерапевт с многолетним стажем. И я давно перестал верить в «волшебную таблетку» для поднятия самооценки. Вместо этого я использую когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Это не про аффирмации у зеркала. Это про хирургическую точность в работе с вашими мыслями.
Меня зовут Андрей Николаевич Желонкин, я практикующий психотерапевт с многолетним стажем. И я давно перестал верить в «волшебную таблетку» для поднятия самооценки. Вместо этого я использую когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Это не про аффирмации у зеркала. Это про хирургическую точность в работе с вашими мыслями.
Самооценка
это не чувство, а способ мышления: 30 лет наблюдений КПТ-терапевта
Давайте разберемся, почему тема самооценки стала такой больной для современного человека, и как знание механизмов КПТ помогает не просто «почувствовать себя лучше», а выстроить новую, прочную опору внутри.
Ловушка высокой самооценки: почему «просто любить себя» не работает
В популярных статьях на сайтах вроде b17 или в советах инфлюенсеров самооценку часто преподносят как сосуд с жидкостью. Если уровень низкий, нужно просто «долить» позитивных утверждений. «Я самая обаятельная и привлекательная». Проблема в том, что мозг скептика (а у людей с низкой самооценкой он работает как прокурор) мгновенно выбрасывает этот самообман в мусорную корзину.
На портале Trends RBC недавно вышла хорошая аналитическая статья о самооценке, где справедливо отмечается ее связь с социальными сетями и «культурой достижений». Мы постоянно сравниваем свою внутреннюю кухню с чужой отретушированной витриной. Но что делать с этим знанием? Просто удалить Инстаграм? Это не решает глубинную проблему.
За 30 лет практики я понял: попытка искусственно завысить самооценку часто приводит к неврозу. КПТ-терапевты смотрят на проблему иначе. Мы не оцениваем человека глобально. Мы разделяем понятия самоэффективности (Альберт Бандура доказал, что это вера в свою способность справиться с конкретной задачей) и глобальной самооценки (я — хороший/плохой). Проблема почти всегда кроется в привычке выносить себе глобальный приговор за единичную неудачу.
На портале Trends RBC недавно вышла хорошая аналитическая статья о самооценке, где справедливо отмечается ее связь с социальными сетями и «культурой достижений». Мы постоянно сравниваем свою внутреннюю кухню с чужой отретушированной витриной. Но что делать с этим знанием? Просто удалить Инстаграм? Это не решает глубинную проблему.
За 30 лет практики я понял: попытка искусственно завысить самооценку часто приводит к неврозу. КПТ-терапевты смотрят на проблему иначе. Мы не оцениваем человека глобально. Мы разделяем понятия самоэффективности (Альберт Бандура доказал, что это вера в свою способность справиться с конкретной задачей) и глобальной самооценки (я — хороший/плохой). Проблема почти всегда кроется в привычке выносить себе глобальный приговор за единичную неудачу.
«Ошибка прокурора»: как работает ваш мозг, когда вы себя ненавидите
В чем отличие моего подхода как КПТ-терапевта? Я не говорю клиенту: «Ты классный, просто поверь в это». Мы садимся за стол переговоров с этим Внутренним Прокурором. Мы достаем факты.
Представьте себе судью. Только этот судья рассматривает исключительно ваши «преступления»: неловко пошутил в компании, опоздал на дедлайн, получил критику от начальника. Прокурор (ваше когнитивное искажение) говорит: «Ты виноват, ты безнадежен, ты никогда не добьешься успеха». Адвоката в этом процессе нет. Суд выносит приговор: «Ничтожество».
Это классическая схема, которую мы видим в КПТ. Самый частый запрос на консультациях сегодня — это синдром самозванца. Человек может иметь три высших образования и высокую должность, но внутри он боится «разоблачения». По данным некоторых исследований, до 70% людей испытывали этот синдром хотя бы раз в жизни (исследование Dr. Pauline Rose Clance).
Это классическая схема, которую мы видим в КПТ. Самый частый запрос на консультациях сегодня — это синдром самозванца. Человек может иметь три высших образования и высокую должность, но внутри он боится «разоблачения». По данным некоторых исследований, до 70% людей испытывали этот синдром хотя бы раз в жизни (исследование Dr. Pauline Rose Clance).
Пример из практики (кейс изменен):
Алексей, 34 года, руководитель отдела. Запрос: «Я чувствую себя глупее своих подчиненных, боюсь делегировать задачи, так как уверен, что они заметят мою некомпетентность».
В чем суть его проблемы по КПТ? В детстве у Алексея сформировалось глубинное убеждение: «Я должен быть лучшим во всем, чтобы меня любили» (схема Завышенных стандартов / Перфекционизм).
Когнитивное искажение — «чтение мыслей» (он был уверен, что коллеги считают его дураком) и «обесценивание позитива» (все свои успехи он списывал на удачу).
Мы провели поведенческий эксперимент (одна из ключевых техник КПТ). Вместо того чтобы аффирмировать «я умный», Алексей получил задание: на планерке специально задать три «глупых», на его взгляд, вопроса и зафиксировать реакцию коллег. Оказалось, что никто не посчитал его глупым. Более того, коллеги сказали: «Спасибо, что уточнил, мы сами постеснялись спросить». Мгновенный крах установки «меня разоблачат».
Алексей, 34 года, руководитель отдела. Запрос: «Я чувствую себя глупее своих подчиненных, боюсь делегировать задачи, так как уверен, что они заметят мою некомпетентность».
В чем суть его проблемы по КПТ? В детстве у Алексея сформировалось глубинное убеждение: «Я должен быть лучшим во всем, чтобы меня любили» (схема Завышенных стандартов / Перфекционизм).
Когнитивное искажение — «чтение мыслей» (он был уверен, что коллеги считают его дураком) и «обесценивание позитива» (все свои успехи он списывал на удачу).
Мы провели поведенческий эксперимент (одна из ключевых техник КПТ). Вместо того чтобы аффирмировать «я умный», Алексей получил задание: на планерке специально задать три «глупых», на его взгляд, вопроса и зафиксировать реакцию коллег. Оказалось, что никто не посчитал его глупым. Более того, коллеги сказали: «Спасибо, что уточнил, мы сами постеснялись спросить». Мгновенный крах установки «меня разоблачат».
Самооценка как навык: 3 столпа КПТ для повседневной жизни
"Главный секрет, который я вынес за десятилетия работы: здоровая самооценка — это не стабильная черта, а динамический навык. Это как мышца. Ее можно накачать конкретными упражнениями, а не магическими пенделями.
Вот алгоритм, который я даю своим клиентам на первых сессиях. Это фундамент КПТ-работы с самооценкой."
Столп 1. Инвентаризация мыслей (техника «Падающая стрела»)
Когда вы чувствуете, что самооценка упала «в подвал», спросите себя: «Что это говорит обо мне?». А потом еще раз: «Если это правда, то что ЭТО говорит?».
— Я не сдал отчет вовремя. (Факт)
— Что это говорит обо мне? Я плохой работник. (Мысль)
— Если я плохой работник, что это значит? Меня уволят. (Прогноз)
— Если уволят, что тогда? Я умру под забором, потому что я ни на что не годен. (Глубинное убеждение «Я дефектный»).
В этом месте происходит "магия" КПТ. Мы смотрим на цепочку и понимаем: опоздание на час по сдаче документа не равно социальной смерти. Но мозг по привычке проносится по этой цепочке за долю секунды, вызывая ужас и ощущение никчемности. Ваша задача — научиться останавливать эту «падающую стрелу» на втором-третьем звене и оспаривать логику.
Столп 2. Смена фокуса с оценки на описание
Люди с низкой самооценкой блестяще используют оценочные суждения: «Я ужасная мать», «Я отвратительный спикер». Оценка — это тупик. В КПТ мы переходим к описанию фактов и их последствий.
Вместо: «Я ужасная мать» (оценка) -> «Я накричала на ребенка, потому что устала. Мне жаль, что это произошло. Завтра я попрошу мужа посидеть с ним час, чтобы восстановить ресурс» (описание и план).
Этот метод напрямую влияет на снижение чувства вины и стыда — главных убийц самооценки. Кстати, исследования К. Двек о «фиксированном» и «гибком» мышлении это подтверждают. Оценка — это фиксация, описание — это путь к росту.
Столп 3. Список «А что я реально сделал?» (Против обесценивания)
Наш мозг — мастер забывать хорошее. Это эволюционный механизм выживания: мы острее реагируем на угрозу. В конце дня я прошу клиентов не хвалить себя насильно, а сухо записать факты:
Вот алгоритм, который я даю своим клиентам на первых сессиях. Это фундамент КПТ-работы с самооценкой."
Столп 1. Инвентаризация мыслей (техника «Падающая стрела»)
Когда вы чувствуете, что самооценка упала «в подвал», спросите себя: «Что это говорит обо мне?». А потом еще раз: «Если это правда, то что ЭТО говорит?».
— Я не сдал отчет вовремя. (Факт)
— Что это говорит обо мне? Я плохой работник. (Мысль)
— Если я плохой работник, что это значит? Меня уволят. (Прогноз)
— Если уволят, что тогда? Я умру под забором, потому что я ни на что не годен. (Глубинное убеждение «Я дефектный»).
В этом месте происходит "магия" КПТ. Мы смотрим на цепочку и понимаем: опоздание на час по сдаче документа не равно социальной смерти. Но мозг по привычке проносится по этой цепочке за долю секунды, вызывая ужас и ощущение никчемности. Ваша задача — научиться останавливать эту «падающую стрелу» на втором-третьем звене и оспаривать логику.
Столп 2. Смена фокуса с оценки на описание
Люди с низкой самооценкой блестяще используют оценочные суждения: «Я ужасная мать», «Я отвратительный спикер». Оценка — это тупик. В КПТ мы переходим к описанию фактов и их последствий.
Вместо: «Я ужасная мать» (оценка) -> «Я накричала на ребенка, потому что устала. Мне жаль, что это произошло. Завтра я попрошу мужа посидеть с ним час, чтобы восстановить ресурс» (описание и план).
Этот метод напрямую влияет на снижение чувства вины и стыда — главных убийц самооценки. Кстати, исследования К. Двек о «фиксированном» и «гибком» мышлении это подтверждают. Оценка — это фиксация, описание — это путь к росту.
Столп 3. Список «А что я реально сделал?» (Против обесценивания)
Наш мозг — мастер забывать хорошее. Это эволюционный механизм выживания: мы острее реагируем на угрозу. В конце дня я прошу клиентов не хвалить себя насильно, а сухо записать факты:
- Вовремя принял душ (плюс 1 к самоуважению через заботу о теле).
- Прочитал сложное письмо и ответил на него (плюс 1 к самоэффективности).
- Отказал коллеге, который хотел повесить на меня свою работу (плюс 100 очков к ассертивности!).
- Это не самовнушение. Это сбор объективных данных против вашего Внутреннего Прокурора.
Почему КПТ, а не просто «разговор по душам»?
Сейчас огромный выбор специалистов. На том же сайте b17 сотни анкет. Но я, проработав более 30 лет в профессии, прошел путь от гипноза и классического психоанализа до когнитивно-поведенческой терапии. И я выбрал КПТ как основной метод, потому что устал от переливания из пустого в порожнее.
КПТ — это прагматичный, уважительный по отношению к клиенту подход. Никто не будет годами искать причины вашей низкой самооценки в младенческих травмах, если она уже отравляет вам жизнь здесь и сейчас. Да, прошлое важно, но еще важнее — что вы делаете прямо сейчас.
КПТ дает карту маршрута. На первой же сессии мы вместе сформулируем, что значит для вас «нормальная самооценка». Зарабатывать больше? Не краснеть, когда делаете замечание? Сменить партнера, который вас обесценивает? У каждого свой критерий. И к этому критерию мы будем двигаться с замером результатов, как в хорошей бизнес-аналитике, только в сфере души.
Сейчас огромный выбор специалистов. На том же сайте b17 сотни анкет. Но я, проработав более 30 лет в профессии, прошел путь от гипноза и классического психоанализа до когнитивно-поведенческой терапии. И я выбрал КПТ как основной метод, потому что устал от переливания из пустого в порожнее.
КПТ — это прагматичный, уважительный по отношению к клиенту подход. Никто не будет годами искать причины вашей низкой самооценки в младенческих травмах, если она уже отравляет вам жизнь здесь и сейчас. Да, прошлое важно, но еще важнее — что вы делаете прямо сейчас.
КПТ дает карту маршрута. На первой же сессии мы вместе сформулируем, что значит для вас «нормальная самооценка». Зарабатывать больше? Не краснеть, когда делаете замечание? Сменить партнера, который вас обесценивает? У каждого свой критерий. И к этому критерию мы будем двигаться с замером результатов, как в хорошей бизнес-аналитике, только в сфере души.
Готовы перестать судить себя? Давайте сделаем это вместе
Андрей Николаевич Желонкин
врач-психотерапевт
Услуги
Когнитивно-поведенческая терапия помогает взрослым и подросткам справляться с психологическими проблемами.
- Когнитивно-поведенческая терапия для взрослыхЭффективное решение психологических проблем и коррекция поведенческих паттернов у взрослых клиентов.
- Когнитивно-поведенческая терапия для подростковПомощь подросткам в преодолении психологических трудностей и развитии здоровых стратегий поведения.
Отзывы клиентов
- У меня сложились трудные отношения между мной и ребенком, вы помогли быстро найти контакт с нимЕленаРабота с отношениями
- Никогда не задумывался о существовании депрессии, пока сам не попал в такую ситуациюКонстантинРабота с депрессией
- Я невротик со стажем. С первой сессии почувствовала волну неравнодушия. Спасибо за лечение и помощь!АнастасияРабота с неврозом
- Наконец разобралась с восприятием себя в этом мире. Нашла корень стресса и способ его сниженияОльгаРабота с самооценкой
Записаться на приём
Возможность записаться на приём к психологу через удобную форму на сайте.
Контакты
+7 904 888 0410
agafon-625@yandex.ru
agafon-625@yandex.ru
г. Тюмень, ул. 50 лет ВЛКСМ, д. 51, офис 1002
